作者：佚名 来源于：世界儿童文学网
越是临近大考
学习状态越是不对劲？
孩子压力大、难入睡
家长干着急、“帮倒忙”
你知道考试焦虑吗？
哪些情况属于考试焦虑？
考试焦虑正常吗？
闵行区科普资助项目《美好生活 用“心”守护》心理健康知识科普云课堂来到闵行区浦江第三中学，邀请闵行区精神卫生中心医务科长、精神科主治医师、心理治疗师、国家二级心理咨询师王丽娜，为同学们排解考试焦虑。
了解考试焦虑
临近考试那几天，很多同学都不免会感到紧张、压力大，有时候特别兴奋，有时候特别低落，甚至还会失眠……出现这些状况正常吗？
适度的焦虑紧张其实能够更好地促进学习表现，让大脑保持活跃，但是过度的焦虑则相反，还会影响到我们的临场发挥，那么当面对考试焦虑的时候，我们可以怎么做呢？
PART-1
哪些情况属于考试焦虑？
首先，我们要明确：考试焦虑并非特殊情况。面临大考，每一个正常人都会有适度的焦虑。考试焦虑的原因有个体和环境两方面的因素，除了一些不可逆的原因，最主要的原因有两个，一个是不确定自己复习准备是否充分，可以很好应对考试；另一个就是考试的结果对于自己非常重要，不能接受考不好的情况。
当考试焦虑发生时，可能会出现以下几种情况：
生理表现
考试带来的紧张情绪可能会刺激交感神经兴奋，导致躯体及内脏的功能改变，具体表现为手脚发冷、心跳加快、肌肉紧张、呼吸急促、食欲下降、肠胃不适、尿频等。通常不良反应会随着考试的结束而消失，属于正常的焦虑反应。
心理表现
过度焦虑会使学生情绪低落，注意力无法集中，把考试成绩不理想的结果灾难化，面对复杂的知识产生无助感。
行为表现
比如在复习过程中坐立不安，常常感觉受到他人的影响无法专注学习；亦或者考前可能会失眠多梦，记忆迟钝。
PART-2
考试焦虑自测
20道是非题，每得到一个“是”记一分，答题时请考虑最近两周内的情绪、身体等各方面的波动。（如果某一项症状或情绪是长期以来一直有的，则不计入考虑）
1. 我觉得比以往变得更容易着急。
2. 我经常无缘无故地害怕。
3. 我心里容易烦乱或感到惊慌。
4. 我觉得我可能要发病。
5. 我总担心有什么不幸就要来临。
6. 我手脚发凉有时打颤。
7. 我因头痛、背痛和脖子痛而苦恼。
8. 我容易疲乏。
9. 我经常坐立不安。
10. 我觉得心脏跳得很快。
11. 我为一阵阵头痛而苦恼。
12. 我曾昏倒过或有要昏倒的感觉。
13. 我感到手脚麻木和刺痛。
14. 我感到胸闷气短。
15. 我因胃病、胃胀消化不良而苦恼。
16. 我越紧张就越想小便。
17. 我手脚经常是凉的。
18. 我经常脸面发热。
19. 我一直入睡比较困难。
20. 我常做噩梦。
注：
0-5分轻度考试焦虑，应对考试状态较好；6-10分为中度考试焦虑，要放轻松，适当宣泄情绪；11-20分建议就医观察问诊。
医生分析
面临大考的学生常常高估了自己的焦虑程度。在初高中毕业班学生中的多次实验表明：事实上大多数人的焦虑很轻，是正常的；少数人的较重焦虑也不用特别在意，焦虑很重的是极少数。所以面临大考，千万别夸大自己的考试焦虑来吓唬自己！
PART-3
考试焦虑放松小技巧
当我们察觉到考试焦虑发生时，该如何应对呢？王医生给你支招：
呼吸放松法
腹式呼吸：找一个舒适的坐姿，背部挺直，一只手放在胸口，另一只手放在腹部，用鼻子吸气大约2秒，你能感受到空气通过鼻孔进入腹部，而你的胸部则保持相对静止；再慢慢用嘴吐气，大约2秒。可以反复3-5次。
肌肉放松法
找一个舒适的坐姿，背部挺直，伸出双手，将注意力集中于手部肌肉，倒计时6秒慢慢吸气并发力握紧拳头，再慢慢吐气放松，将手放回大腿。可以反复2-3次。（同理，也可以通过脚部肌肉进行放松）
蝴蝶拍
在安静的环境下，右手搭左肩，左手搭右肩，闭上双眼，想象近期最满足的时刻，比如你吃到一个你最想吃的东西、你得到了来自父母的奖励、你收获了老师对你的表扬等，然后左右交替轻缓拍打肩膀。可以反复10次。
微笑放松法
有意识地保持微笑，可以贯穿在上述三个放松法练习中，给自己积极的心理暗示。
PART-4
家长的考前焦虑
你以为只有学生才有考前焦虑？其实，焦虑就像是“打哈欠”一样，很容易“传染”给身边的人，很多学生之所以如此焦虑，其实是受到家长的影响。不同的家长焦虑的表现是不一样的，大人们有时候也需要反思：是不是自己造成了孩子的焦虑。
支持&冷静
①家长也需要转移注意力，不要过分关注孩子的考试及其结果，有时“不做”比“做”好，不要让焦虑变成双份。
②在考试前，家长更应该给予支持，多听少做。不是替他做，也不是推着他做， 而是在他有需要时，给予帮助。
适时鼓励
通过鼓励培养成长型思维。孩子努力的过程被肯定和鼓励，在面对困难时，他就更愿意去尝试，愿意付出更多努力。
及时表扬努力的过程而非表扬结果，这样孩子在未来更加愿意挑战困难，不轻言放弃！
如果自我调适无法解决
你可以拨打心理咨询热线
或及时到医院就诊
寻求专业的心理知识及帮助
闵行区精神卫生中心儿少心理门诊
开诊情况如下：
浦东院区
地址：闸航路2500号
坐诊医生：金金主治医师（上海市精神卫生中心）、李博主治医师
浦西门诊
地址：疏影路578号
坐诊医生：孙国英副主任医师
预约方式：
1. 网络预约：通过“闵行捷医”小程序或APP进行线上预约。
2.电话预约：54840696-1102或64924615（工作日8:00-15:30）
3.现场预约：诊间预约、预检台预约。
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